Sisältö Piilota
Mikä on Plank Crunch?
Plank Crunch Harjoitusedut ja lihakset käytetty
Joustavuus
Kuinka tehdä Plank Crunch
Plank Crunch -modifiointiliikkeet
Vaikeammat muutokset
Muut Plank Crunch ExercisessSphinx Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch
Side Plank Crunch
Kuinka tyypillisesti pitäisi tehdä plank crunches?
Kuka ei pitäisi tehdä lankkukriisi?
Paketoida
Riippumatta harjoitusasetuksistasi, kaikki, jotka tuntevat ja todella ymmärtävät kuntot ymmärtävät sydämen pitämisen merkityksen terveenä. Tämä sisältää abs, vinot ja selkänoja, jotka ovat vahvoja keskellä, jossa vahvuuden keskus sijaitsee. Jotkut diehardit lupaavat, että lankku pitää tämän alueen kunnossa, kun taas toiset todella uskovat, että Crunch on loppu kaikki ovat kaikki. Riippumatta siitä, missä seisovat lankissa vs. Crunches keskustelu, on yksi harjoitus, joka yhdistää molempien edut, Plank Crunch!
Kun kuulet termin Plank Crunchin, ensimmäinen asia, jota kuvitte, on lankku ja olet kädet. Tämä harjoitus vie keskimääräinen lankku seuraavalle tasolle, kääntämällä kehosi ja siirtämällä sitä rypyn asentoon, jotta työskentelet useissa tavoitteetuilla samanaikaisesti. Ydinsi kiittää sinua, kun olet sisällyttänyt tämän harjoituksen viikoittain rutiiniin.
Mikä on Plank Crunch?
Tyylikäs
Kahden harjoituksen yhdistelmä, Plank Crunch käyttää menetelmiä sekä lankesta että crestarista maksimoidaksesi harjoittelun, kun työskentelet midsection ja takana. Tämä ydinalue tarvitsee jotain, joka voi toimia kaikki lihakset kerralla, kun he työskentelevät yhdessä yhdessä rakentamalla vahvuutta ytimessä ja määrittämällä lihakset ABS: ssä ja vinoilla. Jotkut ihmiset viittaavat Plank Crunchiin kuin vuoren kiipeilijä.
Plank Crunch Harjoitus etuja ja lihaksia käytetään
Jotta voit käyttää kaikkia ytimesi lihaksia, on jotain, että lankkutavoitteet ja käyttötarkoitukset riippumatta siitä, mikä tavanomainen harjoitus haluat. Jos teet lankkua, et siirrä viistosi tarpeeksi pitämään heidät leikkaamaan ja vahva. Jos keskityt vain ryöstöihin, selkälihakset eivät saa samaa huomiota kuin etuisat lihakset. Tällä harjoituksella nämä kolme aluetta siirretään yhteen ja saat saman määrän työtä niin, että kohdistat niin paljon kuin voit puuttuu lihas, kirjaimellisesti.
Vahvuus
Tavoitteena on pitää ydin vahva. Plank Crunchin avulla voit rakentaa lihaksen voimaa ytimessä ja lisätä lihasmääritystä. Riippuen siitä, mistä siirtämistä käytät ennen lankkarjaa, yksi ytimen lihasryhmistäsi ei ollut yhtä vahva kuin se voisi olla. Sen avulla voit parantaa todellista potentiaalia.
Joustavuus
Paljon enemmän sisällytät rutiini, paljon joustavampi sinusta tulee. Ei vain leikkaa tuumaa vyötärölinjasta, mutta se lisää joustavuutta käsivarsissasi, takana ja lonkan flexors.
Kuinka tehdä Plank Crunch
Päästä lankkuasi kädet varpaat koskettamalla maata. Kehosi pitäisi olla suorassa linjassa.
Kiristä ydin ja piirrä vatsa-painikkeesi säilyttäen lanan.
Taivuta paras polvi ja tuo se ylös rintakehään, kun pidät ydinsopimuksesi.
Palaa sitten lankkuasentoon.
Toista vasen polvi ja jalka.
Yleinen virhe antaa alaselän luolan. Voit myös tunnistaa, mikä nopeus on paras sinulle ajaessasi polvilleen. Mitä nopeammin ajaa heitä, paljon enemmän sydänpeitteitä saat harjoituksesta. Hitaampi siirrät heidät, vähemmän vakaus, jonka olet suorittanut CRUNCH. Joten opastuksena on yrittää suorittaa se eri nopeuksilla löytääksesi, mikä tuntuu sinulle parhaiten!
Plank Crunch muutokset
Kuntotasosi mukaan voit tehdä joitakin muutoksia, joita voit vielä rakentaa lihaksia ja saada tarvitsemasi tulokset.
Helpompi muutokset
Aloittelijoille suunnitellut muutokset tekevät siitä mahtuu niille, jotka haluavat oppia ja hyödyntää tätä harjoitusta. Ensinnäkin, jos et tunne lankkua, sinun on opittava pitämään lankku ilman rangaista ennen siirtämistä eteenpäin. Ydinrakennuksen rakentaminen on elintärkeää, jotta voit tehdä toisen osan ja ylläpitää voimaa harjoituksen kautta.
Voit myös laskea polvillesi, kun lankassa asennossa ja pidä polvi alas, kun lisäät CRUNCH. Näin voit työskennellä sydämesi mukavasti ja saada jonkin verran vakautta samalla kun vahvistamme koko ydin.
Vaikeammat muutokset
Todella tuntuu polttaa, kun teet sivupään karsinta tavanomaisen plank crunchin sijaan. Vedä ryntäsi sivulta ja pakota obliques töihin!
Voit myös siirtää lankkuasi laskevaan asentoon pakottaa ylävartalon kuljettamaan paljon enemmän painoa harjoituksen aikana.
Toinen muutos, jota voit kokeilla, on diapankki. Slide Plankissa liu’uta molemmat jalat eteenpäin jaCrunch molemmat jalat samanaikaisesti pitämällä lankkuasema!
Muut Plank Crunch Harjoitukset
Aloita lankesi sekoittaminen koko viikon ajan, kun lisäät jotain seuraavista Plank Crunch -harjoituksista rutiinille, tuo mukanaan paljon lihasryhmiä yleiseen harjoitteluun.
Sphinx Plank Crunch
Sphinx Plank Crunchissa sinun on aloitettava tavanomaisessa lankassa. Vedä yksi jalka ulos sivulle, jossa objektit ovat, sitten kiinnitä jalka takaisin ABS: iin tavanomaiseen kreckiin. Varmista, että käännät tätä koko kiertille.
Spiderman Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch alkaa korkealla lankaasemalta. Kun ylävartalo tulee alas, jalka tulee ulos, polven kohtaa kyynärpesi. Vedä jalka takaisin, siirry korkealle lankaasentoon ja vaihtoehtoisesti.
Side Plank Crunch
Side Plank Crunch todella ottaa vinosti harjoittavat lovi. Lie puolellanne ja tuo kehosi sivulle. Pidä ja takaa, että pidät tasapainosi. Taivuta päinvastainen polvi, kunnes se saavuttaa kyynärpään, kiristä ydinlihaksiasi läpi. Tee useita repsejä ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Kuinka tyypillisesti pitäisi tehdä plank crunches?
Jos vain pääset Plankkiin ja et ole varma, miten yleensä sinun pitäisi tehdä heidät, esitellä ne hitaasti haluamasi ydinharjoituksen sijasta. Työnnät alkavat olla yli 30 sekuntia kummallakin puolella, ja sinun pitäisi luultavasti aloittaa 3-5 toistoa. Kun saat vahvemman harjoituksesta, voit lisätä taajuutta 45 sekunnin välein ja lisätä sitten 1 tai 2 paljon enemmän toistoja viikossa. Keep Lisää 15 sekuntia välein ja vähintään 1 reg wevly parantaaksesi kestävyyttä ja voimaa harjoituksesta.
Jos olet joku, joka ottaa kuntoiltaan vakavasti, voit aloittaa paljon suuremmalla aikavälillä ja tehdä paljon tyypillisemmin koko viikon ajan. Se on optimaalinen harjoitus, joka lisää rutiini, kun käytät lyhyitä ajoissa tai haluat vain sekoittaa rutiini. Jos etsit lihasten määritelmän lisäämistä ja sinulla on tiettyjä kuntotavoitteita kyseiselle alueelle kehosi, lisää repsejä, joita teet. Lisää se myös rutiiniin 3-4 kertaa viikossa saadaksesi parhaat tulokset.
Kuka ei pitäisi tehdä lankkukriisi?
Vaikka Plank Crunch on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita henkilö voi tehdä, jotkut tarvetta välttää sen terveydelle ja suojelulle. Eniten raskaana oleville naisille ei pitäisi yrittää suorittaa lankkukruntaa vauvan ympärillä olevan paineen vuoksi. On liian paljon riskiä kohdun ja / tai napanuoran vahingoittumisesta.
Toiset, jotka pitäisi luultavasti välttää plank crunchin tekemästä niitä, jotka kärsivät kroonisesta selkäkipuista. Jos olet kokenut vamman selkäsi ja sinulla on vakava kipu säännöllisesti, sitten plank crunch voisi ärsyttää vain kipua ja aiheuttaa sen uudelleen. Kun siirrät kehosi paikalleen ja siirtämällä sitten tavanomaisen lankan siirtämistä plankisarjaan, vaarantaa lisää vahinkoa. Sinun täytyy puhua lääkärin kanssa ennen kuin yrität tätä harjoitusta.
Paketoida
Plank crunches yhdistää tavanomaisen lankan ja crunch yhdeksi varautuneeksi ytimeen steroideilla! Jos et toimi tätä tehokasta ydinharjoitusta harjoituksiin, sinun on löydettävä aikaa tehdä niin. Kehosi kiittää sinua!
Jos olet aloittelija, katso edellä lueteltuja muutoksia, jotka auttavat vahvistamaan ydinlihaksiasi ja menevät. Jos olet paljon edistyksellisempiä, tarkista vaikeampia muutoksia ja muita Plank Crunch -harjoituksia, jotta voit ottaa harjoituksia seuraavalle tasolle!