on, että olet kuullut Crossfitistä nyt. Viime vuosina se on ottanut kuntoilua myrskyllä ja on nyt väittänyt otsikon maailman suurimman kuntoketjuna. Näyttää siltä, että ihmiset liittyvät paikallisille Crossfit-kuntosaleille vasemmalle ja oikealle.
Mutta miksi? Miksi Crossfit kasvaa niin nopeasti? No, on paljon syitä! Yksi, miten he suunnittelevat harjoituksia, on iso piirros! Koska se on voimakas tehon kunto, harjoitukset ovat nopeita ja uskomattoman tehokkaita parantamaan vahvuutta, kestävyyttä, ketteryyttä ja paljon muuta. Pohjimmiltaan voit päästä sisään, saada erinomainen harjoitus ja päästä ulos. Se on nopeaa, mutta se ei ole koskaan tylsää! Sama voidaan myös sanoa CrossFit Boot Camp Workoutsille.
Sisältö piilottaa
CrossFit Boot Camp Workoutswod # 1
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10
CrossFit vs Boot Camp
Mikä on Boot Camp Workout?
Onko Boot Camp Workout tehokas?
Ovatko Boot Camp Workouts HIIT?
Toinen etu, joka vetää ihmisiä Crossfit, on ristikorvausaste. Joka päivä, harjoitus on erilainen! Monissa kuntosaleissa harjoitus keskittyy voi tuoda samanlaisia harjoituksia joka kerta, mutta Crossfit, tiedät, että aiot lähteä uupuneena, mutta myös tehnyt jotain uutta ja jännittävää.
Jos olet peloteltu yhdistämällä kuntosalille tai sinulla ei ole yhtä alueellasi, meillä on peitetty! Alla, aiomme kattaa 10 CrossFit Boot Camp Workout, että voit kokeilla tänään kotona!
CrossFit Boot Camp Workout
Crossfitissä ne viittaavat heidän harjoitteluun WOD: ksi tai päivän harjoitteluun. Jokainen harjoitus on erilainen joissakin työskentelyllä tietyllä alueella, kuten alemmalla tai ylävartalolla, kun taas toiset ovat koko kehon harjoitus. Jotkut wodit ovat paljon sydäntä raskaita, kun taas toiset ovat paljon voimakkaampia raskas! Se vain vain riippuu!
Koska alla luetellut harjoitukset ja ristikkäiset harjoitukset ovat erittäin voimakkaita, varmista, että teet kiinteän lämpimän tai venytyksen ennen hyppäämistä! On välttämätöntä valmistaa kehosi koulutuksen voimakkuuteen, jotta voit välttää vammoja. Saatat jopa haluta harkita jäähtyä aikataulusta riippuen aikajulista!
Mutta riippumatta siitä, mitä teet, varmista, että neuvot lääkärin kanssa ennen uuden liikunnan lisäämistä rutiinille! Se on aina parempi olla turvallinen kuin pahoillani!
Useimmat alla olevat harjoitukset edellyttävät vähäisiä laitteita, joten tarvitset enimmäkseen itseäsi, ajastimen ja hyvän päättäväisyyden!
WOD # 1
Tässä ensimmäisessä WOD: ssämme 10 crossfit-käynnistysleirin harjoituksista, teet 30 sekuntia kahdesta harjoituksesta takaisin takaisin, sitten lepää 20 sekuntia ennen seuraavia harjoituksia. Kun olet suorittanut kaikki neljä kierrosta, toistat syklin 5 kertaa, mikä tekee tästä 30 minuutin harjoituksesta! Keskitymme tämän WOD: n alemman kehon voimakkuuden ilman painoja tai laitteita! Kuten mikä tahansa Boot Camp Workout, kokeile parasta ja mene kaikki ulos!
Pyöreä 1 (30 sekuntia kukin)
Haarahyppyjä
Air Squats
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 2 (30 sekuntia kukin)
Laatikko hyppää
Vuorottelevat lunges
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 3 (30 sekuntia kukin)
Vuorikiipeilijät
Lankku
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 4 (30 sekuntia kukin)
Squat hyppää
HIP-työntövoimat
Levätä 1 minuutti
Toista harjoitus 5 kertaa!
WOD # 2
Ole valmis hikoamaan! Järjestimme tämän WOD: n kolmeen, viiden minuutin kierroksella, jossa on vain yksi minuutti tauon välillä. Vaikka tämä voi olla yksi lyhyemmistä harjoituksista luettelostamme 10 Crossfit Boot Camp Workoutsista, se varmasti jättää sinut kääri!
Pyöreä 1 (5 minuuttia)
10 Box hyppää
20 Burpees
30 V-UPS
1 minuutin lepo
Pyöreä 2 (5 minuuttia)
30 Vuorikiipeilijä
20 kyykky hyppää
10 tuumaa
1 minuutin lepo
Pyöreä 3 (5 minuuttia)
10 Sumo Squats
20 pushUps
30 sit-ups
WOD # 3
Keskitymme tämän WOD paljon enemmän ylävartaloasi. Tarvitset joko kettlebellin tai raskaamman käsipainon. Tätä harjoitusta varten vietät yhden minuutin menossa niin kovaa kuin mahdollista jokaisessa harjoituksessa, toista se viisi kierrosta!
Minuutti 1: KETPEBELL SWINGSMINUTE 2: BurpeesMinute 3: KETPLEBELL Overhead PressMinute 4: Plankminute 5: Lepo
Toista 5 kierrosta!
WOD # 4
Oletko valmis jalkapäivään?! 10 Crossfit Boot Camp Work -yrityksen numero 4 on täynnä erilaisia kyykkyjä ja laatikko hyppää eri lihasryhmien käsittelemiseen alemmassa kehossa. Tätä harjoitusta varten haluat joitakin käsipainot! Se on samanlainen muodossa ensimmäiselle WOD: lle, jossa teet jokaisen harjoituksen 30 sekunnin ajan!
Pyöreä 1 (30 sekuntia kukin)
Squat painaa
Kyykky
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 2 (30 sekuntia kukin)
Laajat hyppyjä (tunnetaan myös nimellä sammakko hyppää)
Yksi jalka kyykky (oikea jalka)
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 3 (30 sekuntia kukin)
Perinteinen laatikko hyppää
Yksi jalka kyykkys (vasen jalka)
Levätä 20 sekuntia
Toista 5 kertaa!
WOD # 5
WOD # 5 CrossFit Boot Camp Workouts, sisällytämme kestävyyttä ja sydäntä vahvuutta! Jotta asiat pysyvät mielenkiintoisina, aiot kasvaa 10: llä jokaisella harjoituksella, jota teet! Tämä on paljon enemmän koko kehon harjoittelua, ja tarvitset joitakin käsipainoja ja laatikkovaihe (tai portaita). Voit aina muokata, jos sinulla ei ole näitä asioita helposti saatavilla!
2 minuutin ajomatka
10Määrät kiharat
20 Burpees
30 laatikon vaiheet
40 käsipainoa tai kettlebell keinut
50 kyykky
60 hyppyliittimet
2 minuutin ajomatka
WOD # 6
Vaikka viimeisellä harjoituksella oli kahden minuutin ajomatka, tämä WOD on sprintti! Puhumme kaikki ulos, niin nopeasti kuin voit sprint! Tämä on myös amrap, joka seisoo mahdollisimman monta toistoa! Joten, asetat kellon 30 minuuttia ja toista tämä sykli monta kertaa kuin voit ennen kuin ajastin sammuu! Se todella auttaa sykettäsi menossa, joten ole valmis hikoamaan tämän kanssa!
30 minuutin amrap
200 metrin sprintti
30 kyykky
20 venäläisiä käänteitä
5 tuumaa
WOD # 7
Lucky numero 7 CrossFit Boot Camp Workouts, teemme tämän wod noin 7s! Jokainen kierros on 7 minuutin amrap, jossa olet valmis niin paljon kuin voit 7 minuutissa! Kunkin kierroksen välisten taukojen aikana anna itsellesi 2 minuuttia levätä!
Pyöreä 1 (7 minuuttia)
7 push-ups
14 Kävelylehdet
21 hyppy köydet
Pyöreä 2 (7 minuuttia)
7 Box hyppää
14 käsipainot
21 Sit-Ups käsipainossa
Pyöreä 3 (7 minuuttia)
7 vedä ylös
14 kettlebell keinut
21 Air Squats
WOD # 8
Älä anna tämän harjoituksen huijata sinua, se on julma! Tämän koko kehon WOD avulla aiot kasvattaa kunkin kierroksen pituuden, joka täydentää lukuisia toistoja kuin voit. Ainakin lepoaika lisää lisää sinua, koska tarvitset sitä!
Tehdä 1 minuutti
Leuanvedot
30 Toinen lepo
Tee 2 minuuttia
10 Burpees
10 push ups
30 Toinen lepo
Tee 3 minuuttia
10 Tuck hyppää
10 V-UPS
10 lunges
1 minuutin lepo
Tee 4 minuuttia
10 työntövoimat
10 Box hyppää
10 kettlebell keinut
1 minuutin lepo
Tee 5 minuuttia
10 kyykky hyppää
10 tuumaa
10 Side LUNGES
WOD # 9
WOD 9: lle 10 CrossFit Boot Camp Workouts, meillä on korkeat reps! Aiot toistaa tämän kahdesti, mutta täydentää jokaisen liikunnan alle 50 toistoa ennen siirtymistä seuraavaan! Poika, aiot tuntea polttaa!
50 hyppyliittimet
50 situps
50 kyykky hyppää
50 Vuorikiipeilijä
50 situps
50 hyppyliittimet
Toista kahdesti!
WOD # 10
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä CrossFit Boot Camp Workouts, meillä on WOD 10! Kuten näette, näissä harjoituksissa on niin paljon erilaisia ja todella se, mikä pitää asiat mielenkiintoisen! Joten tämä viimeinen harjoitus, pidämme sekoittamalla sitä “Countdown” Workout! Tätä harjoitusta varten näet kuinka nopeasti voit suorittaa sen. Kun olet valmis 10 jokaisesta harjoituksesta, siirtäminen 9: een, sitten 8, kunnes saavut vain 1 jokaisesta harjoituksesta!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
Burpees
kyykky
Punnerruksia
CrossFit vs Boot Camp
Liian lukuisia ihmisiä yllätykseksi CrossFit ja boot camp harjoitukset eivät ole täsmälleen sama! Vaikka ne jakavat joitakin yhtäläisyyksiä, ne ovat joitakin keskeisiä eroja!
Mikä on Boot Camp Workout?
Tyylikäs
Boot Camp harjoitus peräisin paljon enemmän sotilaallinen tyyliin. Suurin ero CrossFit ja Boot Camp harjoitukset ovat painot. Useimmat boot leireillä sisältävät paljon samoja harjoituksia ja sisältävät samanlaisia intensiteettiä, ne vain keskittyä enemmän painon!
Onko Boot Camp Workout tehokas?
Tyylikäs
Boot leireillä on hyvin samanlaisia tehokkuutta verrattuna CrossFit. Ne ovat erittäin tehokkaita laihtuminen ja saada kuntoon, mutta et ehkä näe yhtä nopeasti paranemisesta lihasmassaa ja voimaa.
Ovatko Boot Camp Workouts HIIT?
Boot Camp liikuntaa voi olla HIIT liikuntaa, erityisesti koska niihin liittyy paljon punnerruksia, hyppääminen tunkit, burpees ja muiden kehon painoa harjoituksia todella saada sykettä pumppaus!