Diet -ruokavalio lopettaa työskentelyn suurista syistä, mutta yksi tärkeimmistä on vain nälkä. Keskustelin tällaisesta tangentiaalisesti tutkimustutkimuksen arvioinnissa, miksi lihavat ihmiset eivät menetä paljon enemmän painoa, kun niitä hoidetaan vähäkalorisilla ruokavalioilla, samoin kuin yksi kyseistä viestiä koskevista kommenteista, mikä kehotti minua säveltämään tämän artikkelin. Mikä on nälkä ?
Ihmisen nälkä on haastava, on valtava aliarviointi. Sen peittäminen yksityiskohtaisesti tarvitsee sarjan artikkeleita tai ehkä koko kirjan. Tutkimustutkimus löytää edelleen monia vuorovaikutteisia ja päällekkäisiä hormoneja (kuten leptiini, greliini, peptidi yy, glp-1 ja muut), jotka seulaavat tarkalleen kuinka paljon sekä mitä joku syö (yhdessä kehonsa painon kanssa), kuten) sekä ne, jotka kaikki lähettävät signaalin aivoille, joka ajaa useita prosesseja, joista vähiten on nälkä.
Nyt olisi todella perustiedot, jos siinä on kaikki, vaikka ihmiset myös syövät/nälkäisiä ei-fysiologisista syistä. Olemme nälkäisiä tylsyydestä, koska olemme juhlissa ja odotetaan syövän, koska näimme juuri teollisuuden joillekin haluamamme ruokia sekä monille muille.
Yksinkertaisesti, voimme erottaa nämä nälän erilaiset autoilijat fysiologisiksi ja henkisiksi näkökohdiksi, vaikka, kuten keskustelin laihduttamisen jälkeisessä psykologiassa vs. fysiologian laihduttamisessa, ero näiden kahden välillä ei ole vain vääriä, vaikkakin asteittain sumea. Fysiologiset ajot voivat ilmetä “psykologisena” nälkä ja henkiset näkökohdat voivat vaikuttaa fysiologiaan.
Vaikka erottelu on väärä, on kuitenkin usein hyödyllistä tehdä kyseinen jako ja minä teen niin muun artikkelin kanssa.
Riiitti siihen, että ihmisen nälkä on erittäin haastava sekä löytää menetelmiä, joita nälkä on tarjolla laihduttamisen aikana, on iso ensimmäinen askel ruokavalioiden tekemisessä paljon tehokkaammaksi. Sen lisäksi, että tämä on sanottu, siinä ei ole mitään tärkeitä ostaja, tässä on 9 menetelmää, joita nälkä on ruokavaliossa.
1. Syö paljon enemmän vähärasvaista proteiinia
Vaikka ravitsemusterapeutit jatkavat siipimistä siitä, onko hiilihydraatit tai rasvat täyttämään paljon enemmän lyhytaikaista, tiedot ovat todella selkeästi selkeitä: proteiini lyö heidät molemmat. Tutkimuksen määrän lisääminen on osoittanut, että sekä akuutti että pitkäaikaisissa proteiinien saannissa auttavat tylsää nälkää. Myös se auttaa, että niin kauan kuin huolehdit vähärasvaisen proteiinin lähteistä (vähärasvaiset kalat, ihottomat kana, jopa vähärasvainen punainen liha), voi olla vaikeaa saada paljon kaloreita proteiinista Hyvin ensimmäinen paikka.Olen myös huomautuksen, että Flamengo Paita on olemassa paljon muita syitä, joilla on riittävä määrä vähärasvaista proteiinia painonpudotusruokavaliosuunnitelmaan, mukaan lukien verensokerin stabiilisuus sekä lihasmassasmassan menetyksen säästäminen. On myös syytä keskustella siitä, että paljon hyötyjä, jotka liittyvät usein “vähähiilihydraattien” ruokavalioihin, on paljon enemmän tehostetun proteiinin saannin kanssa; Edut tapahtuvat, koska ne ovat “korkean proteiinien”.
2. Syö hedelmiä
Outoista syistä hedelmät ovat saaneet huonon räppän laihduttamiseen, ainakin urheilullisessa ja kehonrakennuksen subkulttuurissa, mutta bitti saattaa olla lisäksi totuudesta. Yhden nälän elementin on tehtävä maksan glykogeenin tilassa, kun maksan glykogeeni tyhjennetään, aivoihin lähetetään signaali, joka voi stimuloida nälkää; Seurauksena on, että maksan glykogeenin täydentämisellä on taipumus saada ihmiset tuntemaan olonsa täydellisemmäksi.
Hedelmien fruktoosielementti toimii maksan glykogeenin täyttämiseksi samoin kuin ihmiset, jotka sisältävät maltillisen määrän hedelmiä painonpudotukseensa, ilmoittavat usein olevansa paljon vähemmän nälkäisiä. Se on hedelmien muiden etujen (kuidun, ravintoaineiden) lisäksi. Ai niin, syö kokonaisia hedelmiä, pysy poissa hedelmämehusta.
3. Syö paljon enemmän kuitua
Mikään tällainen luettelo ei olisi täydellistä ilman kuitun mainintaa. Fiber voi auttaa nälkää ainakin kahdella tavalla. Aivan ensimmäinen on, että vatsan fyysinen “venytys” on yksi paljon signaaleja siitä, kuinka paljon ruokaa on syönyt; Kun vatsa on fyysisesti venytetty, aivot uskovat olevan täynnä. Korkean kuitu-/suuren määrän ruokia (esim. Ruoat, joilla on paljon määrää muutamille kaloreille) saavuttavat sen paljon tehokkaasti.
Lisäksi kuitu hidastaa mahalaukun tyhjentämistä, jolla ruoka poistuu vatsasta. Pitämällä ruokia vatsassa pidempään, korkean kuidun saanti pitää ihmiset täysin pidempään. Pohjimmiltaan äiti oli oikeassa, syö vihanneksia.
4. Syö (ainakin lenän) kohtalaisia määriä ruokavalion rasvaa
Huomiotta jättämättä yllä olevaa riita-arvoa hiilihydraateista verrattuna sekä rasvaan että nälkään, perustotuus on, että erittäin vähärasvaiset ruokavaliot jättävät yleensä paljon ihmisiä nälkäisiä sekä lyhyessä että pitkäaikaisessa. Sitoutumisen mukaan kuitukuituihin numero 3, ruokavalion rasva myös hidastaa mahalaukun tyhjennystä (siis aforismi, joka on runsaasti rasvaa ateriat Trupysyvät kylkiluiden kanssa). Vaikka ruokavalion rasva on vähän tylsää nälkää lyhyellä aikavälillä, kohtalaiset saannit pitävät ihmisiä täydellisempinä pidempään aterioiden välillä ottaen huomioon, että ateria istuu vatsassa pidempään.
Samoin erittäin vähärasvaiset ruokavaliot maistuvat usein pahvista, sitomalla muutamiin aluksi teihin kommentteihin laihduttamisen henkisistä vaikutuksista; Ihmiset eivät noudata ruokavaliosuunnitelmaa, joka ei maistu hyvältä erittäin kauan. Ruokavalion rasva tarjoaa ruokaa tietyn suun tunteen ja erittäin vähärasvaisen ruokavalion eliminoinnin, jolloin ihmiset ovat tyytymättömiä. Ruokavaliosuunnitelma päättyy yleensä sen jälkeen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että maltilliset rasvavaliot parantavat laihduttamista, ja epätavallisilla poikkeuksilla en suosittele ruokavalion rasvaa, joka on paljon alle 20-25% kokonaiskaloreita rasvan menetyksen ruokavaliossa. Joskus (kuten erittäin vähähiilihydraattiruokavaliot), se voi olla tämä korkeampi.
5. Harjoittelu
Olen epäröivä mainita liikuntaa tässä viestissä juuri, koska siihen liittyvä toiminta voi vaihdella huomattavasti nälän hallinnassa ruokavaliossa. Aiheen tekeminen oikeudenmukaisuus ottaisi täydellisen viestin samoin kuin sinänsä, mutta täällä aion tarjota nopean yleiskuvan.
Pohjimmiltaan, lukemattomien päällekkäisten mekanismien avulla liikunnalla Englannin Jalkapallomaajoukkue Paita on tulevaisuudennäkymä nälän vähentämiseen, nälän vähentämiseen tai sillä ei ole vaikutusta. Muutamat vaikutukset ovat puhtaasti fysiologisia. Toisaalta liikunta lisää leptiinin siirtymistä aivoihin, joiden on autettava muutamia muita nälkäsignaaleja paremmin. Toisaalta jotkut ihmiset voivat saada verensokeri -onnettomuuden liikunnalla (tämä pätee erityisesti ohjelman varhaisessa vaiheessa), samoin kuin tämä voi stimuloida nälkää. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että liikunnalla on, jos jotain, web -hyöty nälän hallinnassa, mutta se on jopa paljon haastavampaa.
Auttaako nälän hallinnassa oleva liikunta, päätyy vuorovaikutukseen henkisten näkökohtien kanssa, joita en aio yksityiskohtaisesti täällä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset “yhdistävät” liikunnan ruokavaliollaan. Taustalla oleva psykologia näyttää olevan “harjoittelin tänään harjoittelun, miksi pilaan sen puhaltamalla ruokavalioni.” Se on hyvä.
Vielä yksi ihmisten luokittelu käyttää kuitenkin usein liikuntaa syynä syödä enemmän. Taustalla oleva psykologia näyttää olevan “minun täytyy polttaa vähintään 1000 kaloria liikunnassa, ansaitsin tuon juustohampurilaisen ja pirtelön.” Tietysti ottaen huomioon, että ihmiset yleensä yleensä arvioivat tarkalleen, kuinka paljon kaloreita he polttivat liikunnalla, liikunnalla, He lopulta tekevät paljon enemmän vahinkoa kuin hyvää.
Tämän pisteen lyhyt versio on seuraava: joillekin ihmisille rutiininomainen liikunta (ja se ei välttämättä ole paljon muuta kuin voimakas kävely) on syvällinen etu heidän ruokavaliossaan. Muiden lisäksi sillä on taipumus palata.
6. Ajattele ajoittaista paastoa (if’ing)
If’ing on nykyinen ruokavaliomalli, joka, vaikka tarkat määritelmät vaihtelevat, viittaa yleensä malliin, jossa joku paastotaan jonkin verran päivää (ehkä 16-20 tuntia) ja syö paljon heidän ruokiaan lyhyen ajanjakson aikana ‘ Syömisaika ‘. Erilaisia tulkintoja on saatavana, mutta on olemassa syntyvä tutkimus, joka osoittaa erilaisia terveys- ja hyvinvointia koskevia hyötyjä tästä syömistyypistä.
Tämän artikkelin yhteydessä, jos ‘voi olla erityisen hyödyllinen pienemmille laihduttajille, jotka eivät vain saa syödä paljon ruokaa päivittäin. Pieni nainen, joka yrittää asua 1000–1200 kaloria päivittäin, ja yrittää syödä 3-4 kertaa päivässä vain muutaman pienen, melko tyytymättömän aterian päivässä.
Jos tämä täsmälleen sama laihduttaja paastuu paljon päivästä (monet huomaavat, että nälkä katoaa aamulla alustavan piikin jälkeen), hän voi syödä 1-2 huomattavasti suurempia (ja paljon tyydyttävämpiä) aterioita myöhemmin päivällä .
Jos ajattelet IF: ta, ohjaan sinut Martin Berkhanin LeanGains.com -sivustolle ehdottoman hienoimman lähteen IF -tietoon verkossa. Martin työskentelee parhaillaan kirjalla If’ing, samoin kuin minä, en voi odottaa nähdä sitä.
7. Hyödynnä ruokahalua koskevia aineita
Ruokavaliosuunnitelmien historia on sekoitettu laukku, mutta suurimmaksi osaksi ruokavaliosuunnitelmat lääkkeet ovat joutuneet yhteen kahdesta pääluokasta: aineenvaihduntajohdot ja ruokahalun tukahduttajat. Usein lääkkeet tekevät molemmat. Nyt käytettynä ilman ruokavaliosuunnitelman ja aktiivisuuden muutoksia näillä lääkkeillä on yleensä vain vähän ja ohimeneviä vaikutuksia. Mutta perustotuus on, että ne voivat auttaa ruokavaliota. Vanha Dexatrim (sisältävä pseudoefedriini HCL) oli todella erittäin hieno siinä mielessä, että se räjäytti nälän stimuloimatta henkilöä liikaa, mutta sitä ei ole tarjottu minkäänlaista muuta. Olen henkilökohtaisesti valtava efedriini/kofeiinipino.
Huolimatta pelottelusta päinvastoin, EC käytti asianmukaisesti (esim. Älä Sanfrecce Hiroshima Paita ota 3x ehdotettua annosta) on todella melko riskitöntä, samoin kuin molemmat voimakkaat ruokahalua tukahduttavat vaikutukset yhdessä aineenvaihdunnan parantamisen parantamisen kanssa. Helvetti, uskonVED EC oli riittävä, että annoin sille kokonaisen luvun Fast Fat Freaksin käsikirjassa.
Mikä ei tarkoita, että uskon, että jokaisen laihduttajan on käytettävä/väärinkäyttää ruokahalua aiheuttavia aineita 1. päivästä. Ainakin kokeile ensin ei-huumeiden menetelmiä; Kun nälkä on kuitenkin kyntämässä sinua haluamaan lopettaa ruokavaliosi, ajattele sen hyödyntämistä.
8. Ole paljon monipuolisempi laihduttamiseen
Tämä on vielä yksi aihe, josta todella pitäisi olla kirja, josta keskustellaan kokonaan. Sanoisin, että vaadin säveltämään, että kirja kuitenkin totuus on, että jo tein, aiheita, joita aion tarkastella lyhyesti täällä, keskustellaan yksityiskohtaisesti oppaassa monipuoliseen laihduttamiseen.
Saanen käsitellä tätä aihetta huolestuneella “Mitä tekisit, jos sanoisin, että sinulla ei ehkä koskaan ole jotain enää?” Oletetaan, että se on jotain mitä pidät tai haluat, miten reagoisit? On todennäköistä, että haluat sen paljon enemmän, oikein. Se on ihmisluonto, haluamme, mitä meille sanotaan, että meillä ei voi olla.
Arvaa mitä, se on laihduttaminen. Tai ainakin kuinka paljon laihduttajien tekniikkaa laihduttaminen. Paljon ruokavalioita perustuu siihen, että jotkut ruoat ovat huonoja, rajoja tai mitä sinulla on; Laihduttajat menevät ruokavaliosuunnitelmaan uskoen “En voi koskaan syödä jälleen XXX: ää elämässäni”, mikä saa heidät vain haluamaan XXX: tä paljon enemmän. Tämä on yksi nälän henkisistä elementeistä, jotka huomautin johdannossa.
Ja tietysti tämän seuranta on, että kun laihduttajat lopulta syövät XXX: tä (ja he tulevat), he vain tuntevat olevansa syyllisyyttä ja kurja, kuvittelevat, että ruokavaliosuunnitelma puhalletaan ja syövät koko pussin tai laatikon xxx sekä luopua ruokavaliosuunnitelmasta kokonaan.
Se on aidosti vahingollista tekniikkaa laihduttamiseen ja tutkimukseen, on selvästi osoittanut, että yllä oleva jäykkä laihduttajatyyppi (joka odottaa ehdotonta täydellisyyttä heidän ruokavaliosuunnitelmastaan tai se on epäonnistuminen) tekevät pahempaa kuin paljon monipuolisempia laihduttajia.
Totuus on, että pitkäaikaisen ruokavalion yhteydessä edes pienet poikkeamat eivät todellakaan tee paljon vahinkoa (ellei henkilö mene harhaan ja tee siitä haitallista). Toisin sanoen, sano, että olet ruokavaliosuunnitelmassa ja syöt pari sataa kaloria evästeitä, koska todella halusit niitä. Jos olet laihduttanut viimeiset 6 päivää, se ei ole valtava kauppa. Jos kuitenkin valitset, että olet arvoton paska ilman tahdonvoimaa ja syö vielä yksi 1000 kaloria evästeitä; No, teit siitä ongelman. Ymmärtää?
Ehdotan aina, että laihduttajat hyödyntävät menetelmiä, kuten ilmaisia aterioita (ei-diet-aterioita, edullisesti syödään talosta), refeds (pitkään tarkoituksellisten korkea-hiilihydraattien ylikulutuksen ajanjaksot) sekä täydelliset ruokavaliosuunnitelman taukoja (ajanjaksot 10-14 Päivät, jolloin ruokavaliosuunnitelma hylätään ylläpidosta), kun he ruokavaliot. Se estää ihmisiä putoamasta jäykäyn laihduttamiseen, joka on aina palannut. Kaikki yksityiskohdat voidaan jälleen löytää oppaasta monipuoliseen laihduttamiseen.
9. ime se tai pysy rasvana
Haluan saada sen poistamaan, että en ole factive tämän otsikon kanssa; samoin kuin olen vain jonkin verran turmeltumaton. Vaikka teet kaiken, mistä puhuin yllä, levitä jokaista menetelmää täydellisesti, totuus on, että sinulla todennäköisesti on vielä jonkin verran nälkää ruokavaliossa.
Well’too Bad. Perustotuus on, että painonpudotus tarvitsee syömisen vähemmän kuin sinä poltat, samoin kuin tämä tuottaa jossain vaiheessa nälkää. Nyt on poikkeuksia, erittäin ylipainoiset ihmiset huomaavat usein, että heillä ei ole ruokahalua laihduttamisen alustavissa vaiheissa, mutta totuus on, että viime kädessä nälkä taaksepäin sen kauhistuttava pää.
Missä vaiheessa jokaiselle laihduttajalle käsitellään välttämätöntä vaihtoehtoa, joka on vain tämä ‘mikä on minulle paljon tärkeämpää, laihtua tai syöminen tätä ruokaa?’ Vakuuttamaton monipuolisista laihduttamisstrategioista, ainakin yksi menetelmä ruokahalun huolehtimiseksi on sisällyttää ne ruokavaliosuunnitelmaan hallittuun muotiin. Tämä menetelmä Dieter hallitsee ruokavaliota toisen ympärillä olevan menetelmän sijasta.
Mutta jopa sen kanssa nälkä on totuus laihduttamisesta riippumatta siitä, mitä muuta teet. Nyt voit yrittää muuttaa sen uudelleen (Tom Venuto uudessa kirjassaan ehdotti itsellesi, että ”nälkä on rasvaisuus poistuu ruumiista”) tai voit vain hyväksyä sen (kyllä, tiedän, erittäin Zen) ja askeleen.
Mutta mikään niistä ei tee nälästä pois, vain yrität tekniikkaa itsesi tuntemaan olonsa köyhäksi. Kun tämä kohta saavutetaan, on vain kaksi vaihtoehtoa, jotka aion laittaa erittäin tylsästi.
Voit imeä sen tai pysyä rasvana.
Kun olet saanut proteiinisi, sekä hedelmäsi, sekä kuitua, sekä rasvaa sekä ruokahalua suppitavia sekä liikuntaa sekä monipuolisia laihduttamismenetelmiä, kun nälkä nousee kauhistuttavan päänsä, nämä ovat ainoat kaksi vaihtoehtoa vasemmalle.
* Tämä viesti on erityinen Ironmagazine.com -sivustolle, lisääntyminen minkä tahansa tyyppisissä tyypissä ilman ennakkoa